Týždenný harmonogram rozhodcu: Ako regeneruje a pristupuje k výžive? (2. časť)

Zdroj foto: Michael Regan – UEFA via Getty Images

Rozhodca musí vedieť nielen trénovať, ale aj kvalitne oddychovať a správne jesť. V prvej časti týždenného harmonogramu rozhodcov sme viac hovorili o tréningu, mentálnej a teoretickej príprave. V druhej časti sa pozrieme na to, ako rozhodcovia regenerujú, čo pomáha ich telu zotaviť sa a aký typ výživy im pomáha udržať výkon. Odborné rady, efektívne techniky aj jasné odporúčania poskytuje Gabriel Loja, kondičný tréner rozhodcov SFZ.

Regenerácia je dôležitá, pretože každá dlhotrvajúca a intenzívna činnosť človeka vyvoláva fyzickú a psychickú únavu. Viac vysvetľuje Gabriel Loja, kondičný tréner rozhodcov SFZ: „Pri únave dochádza k poklesu výkonu, koncentrácie, koordinácie pohybu, spomaleniu reakčných časov pri vyhodnotení hernej situácie a v neposlednom rade pri zvýšenej hladine stresových hormónov k agresívnejšiemu správaniu.

Je to náš ochranný fyziologický mechanizmus, ktorý chráni organizmus pred vyčerpaním a poškodením z preťaženia. Regeneračnými prostriedkami možno únavu ovplyvniť, oddialiť jej nástup a zmierniť jej prejavy. Regenerácia je prevencia pred preťažením, pretrénovaním, úrazmi a poškodením zdravia”.

Regenerácia síl sa uplatňuje prostredníctvom regeneračných prostriedkov ako spánok, ideálna výživa, hydratácia, vyvážený denný režim, aktívny odpočinok a fyzikálne prostriedky.

Gabriel Loja vysvetľuje, ktoré typy regenerácie sú najúčinnejsie: „Je dôležité uvedomiť si, že regenerácia prebieha už počas tréningov rozhodcov, napr. interval odpočinku počas intervalového tréningu. Vzhľadom k tréningovému zaťaženiu je dôležité udržiavať spánkový biorytmus, resp. ak som mal zlý spánok, musím si trochu prispôsobiť nasledujúcich tréning. Spánok je najdôležitejší faktor regenerácie. Medzi ďalšie faktory regenerácie sú psychologické prostriedky, ako autoregulačné techniky.”

Rozhodcovia regenerujú aj využívaním fyzikálnych prostriedkov. Najčastejšie sú vodné procedúry, ako napríklad:

• otužovanie,
• striedavé sprchy – škótske streky,
• sprchy chladné, teplé,
• vírivé kúpele,
• perličkové kúpele,
• vodné kúpele.

Okrem toho rozhodcovia využívajú saunu a športové masáže. Viac opäť Gabriel Loja: „Rozhodcovia využívajú hlavne automasáž – masáž seba samého pomocou rôznych masážnych pomôcok, ako masážne valčeky, vibračné pištole atď. Stále platí, že ruky maséra a fyzioterapeuta majú nezastupiteľné miesto. Ruky fyzioterapeuta vedia palpačne nahmatať svalové spazmy, trigger points, hyperalgické kožné zmeny či kĺbne blokády.”

Futbaloví rozhodcovia by v rámci regenerácie mali uplatňovať pohybové aktivity, ktoré sú podľa iného pohybového vzorca. Na relaxáciu svalstva sa využíva Jacobsonova progresívna svalová relaxácia a v rámci aktívneho odpočinku rozhodcovia využívajú metódy či športy, ako napríklad:

• pasívny a dynamický strečing,
• postizometrická relaxácia,
• antigravitačná relaxácia,
• jóga,
• mobilizačné cvičenia,
• SPS systém,
• zdravý chrbát
• pilates,
• turistika,
• bicyklovanie,
• plávanie,
• tenis,
• padel,
• regeneračný beh,
• nordic walking,
• a ďalšie.

Výživa rozhodcov

Na obnovenie energetických zdrojov a metabolických strát slúži racionálna výživa. Strava musí byť vyvážená kvantitatívne a kvalitatívne na pokrytie energetického výdaja.

Pokračuje Gabriel Loja: „Rovnica príjem a výdaj je základným predpokladom vhodne zvolenej stratégie stravovania. V dnešnej dobe inteligentných telesných váh a športových hodiniek vieme zhruba aký máme bazálny metabolizmus. Vieme koľko kalórií spálime v priebehu dňa, tréningu a zápasu. Na základe výdaja energie vieme prispôsobiť príjem stravy. Ja odporúčam stredomorský typ stravovania.”

Kondičný tréner rozhodcov má pre rozhodcov odporúčania, čo by mali jesť a naopak, čomu by sa mali vyhýbať:

• Odporúča jesť – zeleninu, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, bylinky, korenie, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
• Striedmo jesť – hydinu, vajcia, syr a jogurt.
• Obmedziť – červené mäso, nápoje sladené cukrom, pridané cukry, spracované mäso, rafinované obilniny, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny.
• Tekutiny – zároveň je dôležité sledovanie bilancie tekutín – prívod a strata. Doplňovanie tekutín, minerálnych látok v priebehu dňa, pred výkonom a po telesnom zaťažení.